Как учиться взрослому с СДВГ: подробный гайд по эффективному обучению
Вы когда-нибудь записывались на очередной онлайн-курс с огромным энтузиазмом, а через неделю уже не могли заставить себя его открыть? Если у вас СДВГ, эта ситуация вам точно знакома. Сегодня разберем, почему обучение дается так тяжело, и главное — как это изменить.
Почему взрослым с СДВГ сложно учиться
Большинство курсов и программ обучения создают для нас с вами ненужные сложности. И дело не в том, что мы неправильные люди или не созданы для учебы. СДВГ — это не недостаток характера, это нейроотличие, особый способ работы мозга. А большинство образовательных программ создаются именно для нейротипичных людей, которые не сталкиваются с нашими трудностями.
Давайте разберемся, какие именно проблемы мешают нам учиться эффективно.
11 главных препятствий в обучении при СДВГ
Нарушение сна и недосыпание
Взрослые с СДВГ часто страдают от нарушений сна. Мы сложно ложимся вовремя из-за гиперфиксации, наплыва идей, привычки откладывать отдых. Недосып гарантированно обрушивает концентрацию, мотивацию и рабочую память — именно те функции, которые при СДВГ уже ослаблены. Получается прямо тотальный дефицит основных функций, что влияет на нашу способность усваивать информацию.
Импульсивность и спонтанные покупки
Мы хватаемся за всё интересное. Увидели классную тему — записались на обучение. Появилась новая идея — купили соответствующий курс. Начали одно, бросили, ушли в другое. В результате десятки открытых вкладок, купленных вебинаров, брошенных обучений. Вместо удовольствия и прогресса — ощущение хаоса, перегруза и этого вечного повешенного над нами бича: я опять не довела начатое до конца.
Временная слепота и неправильная оценка времени
Нарушение восприятия времени — это маркер проблем с исполнительными функциями при СДВГ. Мы очень плохо чувствуем, сколько времени займет то или иное дело. Кажется, видео длится 40 минут, я его посмотрю за 20, но на деле с паузами, конспектами и отвлечениями нужно вдвое больше времени. На выполнение заданий это практически неоценимо.
Из-за временной слепоты мы забываем про дедлайны, упускаем вебинары, планирование становится очень сложным. А в курсах с жесткими дедлайнами это становится постоянным источником стресса.
Паралич выбора
Когда нужно выбрать из нескольких вариантов, мы оказываемся в своеобразном параличе. Сложный выбор перегружает когнитивные ресурсы, а у людей с СДВГ этот эффект особенно силен. На каждом углу нас ждет выбор: модули, блоки, тема проекта, команда для задания, дополнительные материалы. Мы перегружаемся вариантами, и учеба встает.
Гиперфиксация на одной теме
Периоды крайне высокой концентрации на одной деятельности — это наша суперсила и одновременно проблема. Когда нас захватывает новая тема, всё остальное почти перестает существовать. Обычно именно в состоянии гиперфокуса мы записываемся на новое обучение, но часто не успеваем его пройти до конца, пока гиперфиксация не пройдет.
Короткое окно концентрации внимания
Долгие периоды устойчивого внимания для нас почти невозможны. Наше окно фокуса длится в среднем 10-15 минут. После этого фокус начинает рассыпаться. А что нам предлагают? Лекции по 60-90 минут, вебинары по 2-3 часа, большие блоки текста без хорошей структуры. Мы редко справляемся с такими объемами.
Проблема переключения и отчуждение от курса
В начале обучения всё кажется интересным и посильным. Но примерно на третьей части мотивация падает, внимание уходит, появляются другие срочные дела. Это проблема середины, и у нас она стоит особенно остро. Если обучение долгое и не позволяет выпасть и вернуться, мы забросим его на этом этапе. Включается порочный круг стыда и прокрастинации.
Эмоциональная реактивность
Малейшие препятствия вызывают у нас довольно бурную реакцию: злость, стыд, раздражение, жесткую самокритику. При СДВГ эмоции вспыхивают быстрее и сильнее. Если задание вызывает тревогу — откладываем. Если не получается с первого раза — бросаем попытки. Если видим, что другие справляются лучше — чувствуем неполноценность.
Тяга к новизне как отвлекающий фактор
Новое всегда кажется интереснее текущего. А за счет всех предыдущих проблем для нас это особенно актуально. Нам физически сложно оставаться с одной задачей долго. Большинство курсов однотипны: один урок за другим, повторяющаяся структура. Рядом с новым старое всегда кажется скучнее.
Нарушения рабочей памяти
Нарушение рабочей памяти — это типичная проблема для взрослых с СДВГ. Мы забываем, когда что происходит, забываем, что уже изучали, забываем содержание прошлого видео, забываем, где лежат наши материалы. Если в курсе нет внешней структуры и нам приходится многое держать в голове, мы довольно быстро тонем в информационном хаосе.
Гиперфокус как препятствие
Да, гиперфокус может помогать, но традиционные обучения часто создают искусственные преграды. Нам нельзя пройти всё подряд. Нужно ждать открытия модулей, выполнять обязательные задания, ждать проверки, участвовать в групповых активностях. Мы в состоянии гиперфокуса и готовы поглотить всё за сутки, но программа нам не позволяет.
8 принципов эффективного обучения для нейроотличных людей
Принцип 1: Микрообучение вместо марафонов
Забудьте про многочасовые лекции. Вам нужны короткие видео по 10-15 минут, одна идея за раз, одно маленькое задание или один шаг за раз. Этот формат идеально вписывается в наши особенности:
- Не нужно ждать вдохновения или выделять полдня на учебу
- На один шаг хватает нашего окна фокуса
- После можно быстро отвлечься и снова сконцентрироваться
- Маленькие шаги часто завершаются, создавая повод поставить галочку и увидеть прогресс
Если обучение построено по-другому, применяйте декомпозицию самостоятельно. Разбейте длинное видео на пятнадцатиминутные интервалы, нарисуйте соответствующее количество квадратиков. После каждого интервала закрашивайте квадратик — это создает видимый прогресс.
Большое практическое задание тоже декомпозируйте. Выделите 15-20 минут на планирование перед тем, как начать выполнять. Разбейте задание на последовательные шаги по 5-10 минут каждый. Когда выполните первые шаги, спланируйте следующие.
Принцип 2: Модульность вместо линейной структуры
По возможности не идите строго по порядку, как в школьном учебнике. Начните с самого важного прямо сейчас, перескочите к интересному, вернитесь к пропущенному, пропустите неактуальное. Всё это дает нам чувство контроля, повышает мотивацию и снижает тревогу от перегруза.
Если курс устроен линейно, договоритесь с собой: не изучайте всё идеально с первого раза. Неинтересные темы осваивайте поверхностно, уделяя столько времени, сколько нужно для продолжения. Интересные темы углубляйте, читайте дополнительные материалы, изучайте литературу.
Принцип 3: Внешняя память вместо информационного хаоса
Отлично работают чек-листы, схемы, шаблоны, алгоритмы — всё, что помогает держать систему снаружи, а не в голове.
- Оглавление каждого занятия: тайм-код и тема. На часовое видео должно быть 5-7 таких пунктов.
- Конспекты: не пытайтесь законспектировать всё. После каждого пятнадцатиминутного отрезка напишите в 3-4 фразах, про что был этот кусок, что самое важное.
- Практические рекомендации: после каждого урока напишите список того, что вы теперь планируете начать делать или делать по-другому. Это самая главная выжимка из любого обучения.
Принцип 4: Визуальная структура и мультимодальность
При трудностях с памятью помогает использование нескольких потоков информации: аудио и визуальные форматы. У нас трудности с памятью, но мы довольно быстро обрабатываем информацию. Нам нужно загружать своё внимание, чтобы оно не отвлекалось.
Только слушать лекцию — задача почти невыполнимая. Глаза должны быть чем-то заняты. Лекции с быстро переключающейся презентацией помогают нам не утонуть в потоке слов. Записывайте по ходу занятия, рисуйте схемы, майнпы. Это держит фокус на лекции, не более того.
Принцип 5: Гибкость вместо жестких дедлайнов
Исследования показывают, что гибкость во времени способствует автономии в обучении. Избегайте жестких дедлайнов, штрафов за перерывы. Лучше выбирайте обучения, где нет ограничений времени доступа.
Если самостоятельно добиться неограниченного доступа невозможно, договоритесь с собой о гибком отношении к требованиям. В самом начале определитесь с целями конкретного обучения, серьезно относитесь лишь к пунктам, без которых достижение целей невозможно.
Принцип 6: Быстрая обратная связь вместо долгого ожидания
СДВГ мозгу важно быстро и часто получать положительные подкрепления. Маленькие награды, похвалы — удивительно, но наградой мы готовы считать даже возможность закрасить очередной квадратик.
Используйте визуальные трекеры — те самые квадратики, которые закрашиваются шаг за шагом. Сделайте дневник реализации: после составления списка практических рекомендаций попробуйте применить каждый пункт хотя бы один раз. Это даст гораздо более значительную обратную связь, чем просто закрашенные трекеры.
Принцип 7: Поддержка без принуждения
Взросление нейроотличных людей редко связано с хорошей социальной адаптацией. Ко взрослому возрасту мы часто недолюбливаем людей и предпочитаем учиться самостоятельно. Но поддержка нам всё равно важна, ключ опять же в гибкости.
Вы можете участвовать в групповых обсуждениях, когда хотите. Вы можете просто читать или слушать, когда хотите. Вы можете вообще игнорировать групповые активности, когда хотите. Переключайтесь между режимами столько раз, сколько нужно. Все эти опции совершенно нормальны.
Принцип 8: Игровой подход и геймификация
Элементы геймификации повышают и поддерживают мотивацию. Для нас это рекомендация особенно актуальна. Создавайте для себя систему уровней наград:
- Доска достижений: маленькие награды после каждого урока (конфетка, любимая игра) или более значительные (отпуск после проекта)
- Соревнование: вовлеките другого человека, придумайте простые справедливые правила, подводите промежуточные результаты
Практические инструменты для внедрения принципов
Не нужно полагаться только на идеальные курсы. Вот что вы можете сделать прямо сейчас:
- Для микрообучения: распечатайте листы с квадратиками, делите видео на 15-минутные отрезки, закрашивайте квадраты по мере просмотра.
- Для модульности: составьте для себя список тем, отметьте, какие интересны больше всего, начните именно с них.
- Для внешней памяти: создайте три документа — оглавление, конспекты, практические рекомендации для каждого курса.
- Для визуальной структуры: записывайте лекции хотя бы в виде быстрых набросков, схем, главное — держите глаза занятыми.
- Для гибкости: определите реальные цели обучения перед началом, серьезно относитесь только к ним.
- Для обратной связи: ведите дневник выполненных шагов, отмечайте применение практических рекомендаций.
Заключение: ваше право на эффективное обучение
Все эти проблемы — не недостатки вашего характера. Это нейробиологические особенности, которые нужно учитывать при планировании учебы. Самый важный момент: если создатели курсов не учитывают ваши особенности, единственный человек, который может это делать — это вы сами.
Да, большинство образовательных программ создаётся для нейротипичных людей, и это вряд ли быстро изменится. Но вооружившись этими восьмью принципами и практическими инструментами, вы сможете учиться эффективно где угодно: на любом онлайн-курсе, в университете, на работе, в любых школах.
Самое главное — помните, что дело не в вас. Вы не неправильный человек. Вы просто учитесь иначе, и это нормально. Применяйте эти принципы, и обучение из мучения превратится в удовольствие и хороший трамплин для вашей личной эффективности.
Если вы хотите глубже понять, как эффективно обучаться и развивать свои навыки, особенно с учетом особенностей СДВГ, не упустите возможность присоединиться к нашему Telegram каналу. Здесь вы найдете бесплатный контент, который поможет вам повысить концентрацию, структурировать занятия и управлять временем. Не ждите, начните свое путешествие к эффективному обучению уже сегодня: присоединяйтесь к нам!
В мире, где внимание становится дефицитом, особенно для взрослых с СДВГ, Философский камень предлагает уникальные подходы к обучению и самосовершенствованию. На наших каналах вы найдете практические техники, которые помогут вам повысить концентрацию, структурировать занятия и эффективно управлять временем. Узнайте о методах планирования и самоконтроля на Rutube, погрузитесь в интерактивные обсуждения на YouTube, присоединяйтесь к активным дебатам на VK Video и следите за актуальными советами на Дзене. Подписывайтесь и начните свой путь к эффективному обучению уже сегодня!
